Tirarsi, allungarsi, stirarsi. In una parola sola, ma molto in voga: stretching.
E’ questo il termine in inglese che nella pratica sportiva indica un insieme di esercizi finalizzati al miglioramento muscolare. Gli esercizi di stretching che vedete spiegati in questa pagina sono eseguiti da Giovanna Volpato, maratoneta di Assindustria che corre con scarpe Saucony.
Gli esercizi che vi proponiamo coinvolgono muscoli, tendini, ossa e articolazioni e in gran parte consistono in movimenti di allungamento muscolare. I muscoli compiono la loro azione principalmente in due modi opposti: allungandosi e accorciandosi. In relazione alla loro funzione quasi tutti i muscoli hanno una controparte complementare: ovvero estensori e flessori, adduttori e abduttori, intrarotatori ed estraroratori.
Quando un flessore (ad esempio il bicipite brachiale) si contrae, il corrispondente estensore (il tricipite brachiale) si rilascia, e viceversa. Il principale effetto degli esercizi di allungamento è quello di portare i muscoli e i tendini corrispondenti al loro massimo allungamento, stimolandoli. In generale lo stretching riduce la tensione muscolare, migliora la coordinazione e la propriocezione (cioè la presa di coscienza del proprio corpo), previene traumi muscolari e tendinei e migliora l’escursione articolare.
Secondo uno studio dell’esercito statunitense gli sportivi molto flessibili e quelli scarsamente flessibili hanno una probabilità più che doppia di incorrere in infortuni rispetto a chi ha una flessibilità nella media. E’ pertanto ragionevole suggerire una moderazione nelle attività di allungamento e un controllo del programma di allenamento da parte di personale qualificato. Per poter allenare correttamente la flessibilità è necessario sviluppare parallelamente forza e flessibilità.
L’allenamento alla forza finalizzato allo sviluppo di una buona flessibilità è realizzato mediante gli esercizi dinamici di forza che consistono in alte ripetizioni e bassi carichi di movimenti effettuati dal distretto muscolare che si vuole allenare con lo stretching e vanno sempre eseguiti al massimo grado di apertura concesso da ogni singola articolazione e in modo lento. Questo tipo di preparazione è necessaria per aumentare la resistenza muscolare e la forza del tessuto connettivo associato al muscolo diminuendo i rischi di sovrallenamento ed eventuali microlesioni che potrebbero derivare da un avventato utilizzo di esercizi di allungamento. Inoltre è importante, tener presente che per ottenere i migliori risultati da un allenamento di stretching è indispensabile rispettare una corretta postura.
Giovanna Volpato inizia la lezione.
Da posizione supina flettere una gamba al petto.
Da posizione supina flettere le gambe al petto
portando la testa in avanti.
Dalla posizione eretta, flettere la gamba dietro
prendendo il piede con la mano opposta.
Da posizione seduta mettere una gamba fuori, l’altra piegata dentro,
appoggiare le mani al suolo.
Da posizione seduta portare una gamba tesa avanti, l’altra piegata dentro,
flettere il busto avanti con l’aiuto di una funicella.
Da posizione supina, una gamba piegata,
l’altra con l’aiuto di una funicella, tesa in avanti.
Da posizione seduta, una gamba tesa avanti, l’altra piegata e incrociata
eseguire la torsione del busto sul lato della gamba piegata
Giovanna Volpato ci spiega un altro esercizio:
dalla posizione di divaricata sagittale, spingere il bacino in avanti.
Dalla posizione eretta una gamba piegata in avanti, l’altra tesa dietro,
spingere il bacino avanti mantenendo il tallone in appoggio al suolo
Dalla posizione eretta, piegare entrambe le gambe,
mantenendo i talloni in appoggio al suolo.
Da posizione seduta, una gamba tesa avanti, l’altra flessa dietro,
flettere il busto in avanti.
Dalla posizione eretta, una gamba tesa in appoggio,
flettere il busto sul lato dell’arto in appoggio.
