Questo capitolo è frutto delle mie esperienze personali sul campo e dei consigli che ho raccolto nel corso delle interviste che ho fatto ad alcuni dei più grandi maratoneti italiani come Stefano Baldini, Orlando Pizzolato e Ruggero Pertile.
AAA
Prima di comprare magliette e pantaloncini griffati è importantissimo rivolgersi a un medico dello sport. E’ sufficiente recarsi in qualsiasi Usl o Asl italiana dove potrete sottoporvi, pagando un semplicissimo ticket, a un test da sforzo che verificherà lo stato del vostro cuore. Questi test permettono di scoprire eventuali aritmie che emergono in condizioni di stress. Vi sarà così consegnato un certificato che attesterà l’idoneità alla pratica sportiva agonistica. Il certificato è indispensabile per partecipare a qualsiasi gara competiviva.
A
Abbigliamento: estate o inverno mai coprirsi troppo. Ricordatevi che il corpo quando correte produce calore che deve uscire: più superfice coprite e meno evaporazione c’è. Per un runner che compie due o tre uscite settimanali da trenta minuti, bastano una tuta pesante in inverno con guanti e copricapo; maglietta e pantoloncini corti in estate. Leggerezza e traspirabilità dei capi sono elementi importanti. Lavare gli indumenti: usarlo sporco ne diminuisce le proprietà di trasmissione e aumenta il pericolo di sfregamenti oltre al fatto che poi puzzerete lasciando uno sgradevole alone.
Acqua: bere durante la corsa è importante. Mai fredda perché si rischia di vomitare. Il runner ha la digestione bloccata, bere bevande troppo cariche di zuccheri e sali può creare problemi intestinali. Bere è importante non solo per reintegrare i liquidi persi, ma per prevenire la disidratazione. Bere anche quando non si ha sete perché quando ne percepite il bisogno solitamente è troppo tardi.
Allenamenti: iniziare gradualmente. Prima un paio di uscite settimanali, poi tre, quattro, fino a sei con un riposo. Correre in compagnia è utile, aiuta a combattere la noia e non a saltare gli allenamenti.
Articolazioni: sono destinate a logorarsi, pertanto con il corso degli anni sarete portati a correre sempre meno e sempre più piano.
Asfalto: troppo asfalto fa male, correte tratti sterrati, andate in montagna e pure sui prati.
B
Borsa: preparare la sacca alcuni giorni prima limita il rischio di dimenticare qualcosa.
C
Campestre: è la madre di tutte le corse. Si corre su terreni accidentati e impervi, ma regala grandi soddisfazioni.
Capelli: tagliateli molto corti. Suderete meno in testa e ci metterete pochissimo per asciugarli.
Capezzoli: copriteli prima della gara, la maglietta potrebbe provocare dolorosi sanguinamenti.
Cappello: fondamentale quando c’è il sole, utilissimo quello che la veletta dietro quando c’è tantissimo sole o si corre nel deserto.
Cardiofrequenzimetro: consente di verificare le pulsazioni cardiache che incrociate alla velocità di percorrenza offrono importanti informazioni. E’ utile per verificare di quanto superate la vostra soglia aerobica.
Cibo: mangiare bene permette di allenarsi meglio e recuperare velocemente gli sforzi. La prima regola è la varietà dei cibi alternando i diversi tipi di proteine. Ognuno è diverso, personalmente preferisco i carboidrati alle proteine, ma sarebbe utile affidarsi ad un medico nutrizionista dello sport.
Corsa: è l’azione più naturale e spontanea che esista. Basta infilarsi pantaloncini, maglietta e scarpette appropriate. E non ci sono orari o quote da pagare.
Crampi: Se senti l’insorgere di crampi fermati subito e fai dello stretching.
D
E
F
Fumo: correre insegna ad avere rispetto del proprio corpo. Le sigarette sono il peggiore nemico di tutti, soprattutto i runner. E poi provoca il cancro ai polmoni che non aiuta certo a correre le maratone.
G
Gara: nell’ultima settimana prima della gara è meglio riposare il più possibile, andando a letto presto.
I
Infortuni: fare sport è bellissimo, ma ci sono discipline pericolose cone calcio e calcetto. Meglio il tennis.
H
I
L
M
Maratoneti: coloro che corrono la maratona. Possono fregiarsi di questo titolo tutti coloro che hanno corso almeno una maratona. Lo scorso anno 34 mila runner italiani hanno portato a termine almeno una 42.195 metri. I francesi che ci sono riusciti sono stati 60 mila, centomila i tedeschi.
Massaggi: fare dei massaggi periodici permette allo sportivo di durare più a lungo perché l’apparato muscolo-scheletrico lavora sempre al cento per cento delle proprie possibilità.
Mente: è fondamentale. Quando il corpo ti dice fermati, è la mente che ti fa andare avanti. Solitamente succede attorno al trentaduesimo chilometro, poi alla fine mi sembra di volare.
Montagna: è molto più impegnativa della corsa su piano, ma regala molte più soddisfazioni, mettendo a dura prova le capacità atletiche. Dopo un periodo di allenamento in montagna vi sembrerà di essere irresistibile in pianura.
N
Noia: prima o poi la noia si presenta. La ripetività degli allenamenti non aiuta certo. Cercate di variare i percorsi, correndo in compagnia o con la radiolina. Insomma cercate di diversificare gli appuntamenti. Stefano Baldini sostiene che per lui è come una medicina, la manda semplicemente giù.
Nordic walking: è a metà tra lo sci e la camminata veloce. Di origine scandinava è nato come allenamento estivo per gli sciatori di fondo. Sta prendendo piede anche in Europa.
O
Occhiali da sole: in estate protegge dall’abbaglio della luce del sole e aiuta i muscoli del viso a rilassarsi.
Osteopata: in caso di necessità effettua manipolazioni soprattutto sulla colonna vertebrale che permettono di riequilibrare eventuali scompensi. Appoggiatevi a delle società sportive di livello, ne troverete di bravi che vi aiuteranno a superare gli infortuni.
P
Palestra: personalmente non la amo, però è importante. Una piccola dose di esercizi ginnici è fondamentale. Bisogna potenziare il proprio corpo tenendo presente l’età, evitando esercizi portati all’estremo. Consigliabili quelli di allungamento muscolare visto che allontanano gli infortuni.
Pensieri: non angosciatevi, tanto i chilometri da fare non diminuiscono e poi la corsa e la gara deve essere un divertimento. Ho conosciuto un runner che nei momenti di difficoltà si metteva a cantare. E’ sempre arrivato fino in fondo.
Q
R
Runner: in Italia si calcola siano almeno due milioni.
S
Scarpe: chi corre a una velocità inferiore ai 15 km orari necessita di una scarpa di tipo protettivo. Gli atleti che corrono più veloci devono optare per scarpe più leggere.
Sovrappeso: ogni chilo in più può rallentare la tua maratona.
Stress: la corsa è l’ideale per tenersi in forma all’aria aperta senza vincoli di orari. La corsa su terreni morbidi è l’ideale per non incorrere in infiammazioni e infortuni.
T
Tapis roulant: ottimo per le fasi di riscaldamento. E’ consigliabile correre nella parte alta del tappeto (quella più morbida per evitare infortuni) e con il piano leggermente reclinato verso la discesa.
Sconsigliato a chi ha problemi alle ginocchia e per chi soffre la noia.
Tesserati: in Italia sono circa 172 mila i tesserati allal Fidal, la Federazione che raggruppa le società di atletica.
U
Unghie: tagliati le unghie: il piede corre meglio. Sono il mio punto debole, ne ho perse una decina. Per questo prima della gara le fascio.
V
Vaselina: serve ad evitare lo sfregamento e dolorose irritazioni: Prima della gara passarla soprattutto sotto ascelle e interno cosce.
Vigilia: il giorno prima della gara fare un buon carico di carboidrati (pane, pasta, patate, dolci).
Z
ZZZ: dormite, dormite, dormite. Fa sempre bene.
